このガイドであなたの体に最適なブルガリアン・スプリット・スクワットのバリエーションを見つけましょう

Dec 01, 2023

レベルアップしたい場合でも、規模を縮小したい場合でも、これらの変更は、この体幹と下半身のエクササイズを最大限に活用するのに役立ちます。

レイチェル・マクファーソン学士は、認定パーソナルトレーナー、認定運動栄養スペシャリスト、認定産前産後フィットネストレーナー、および無痛パフォーマンススペシャリストです。 彼女は、活動的で活気に満ちた充実した生活を楽にするための、わかりやすく実践的なヒントを読者に提供することに情熱を注いでいます。 彼女が執筆活動を行っていないときは、重いものを持ち上げたり、読書をしたり、屋外で探検したり、スター・ウォーズ ユニバースの最新作を見たりしていることがわかります。

ゲッティイメージズ

「Modify This Move」へようこそ。このシリーズでは、目標、体、気分に合わせて標準的なエクササイズを修正するために必要なものがすべて見つかります。 各ストーリーでは、基本的なフィットネス動作の実行方法を詳しく説明し、現在のフィットネスやエネルギーレベル、現在または過去の怪我、または最もターゲットにしたい筋肉に基づいてさまざまな修正を提供します。 したがって、そのドアで自分のエゴをチェックし、すべてのワークアウトが今日の自分の状況に適合していることを確認してください。

「ブルガリアン・スプリット・スクワット」というエクササイズは複雑に聞こえますが、レッグ・バーナーはスクワットとランジを組み合わせたものにすぎません。 通常、ジムの環境で実行されます (通常、ベンチとウェイトが必要です)。この大腿四頭筋を鍛えるエクササイズでは、膝や背中の怪我を避けるために正確なフォームが必要です。 あらゆるフィットネスレベルや能力のアスリート向けのこれらの修正により、エクササイズが正しく行われていることを確認し、筋力、可動性、バランスに挑戦してください。 ICYMI、エクササイズを変更することは、あなたの体にとってその動きを最大限に活用するための賢い方法です。

伝統的なブルガリアン スプリット スクワットは、大臀筋、体幹、ふくらはぎをさらに強化する、大腿四頭筋に焦点を当てたエクササイズです。 大腿四頭筋を打つには、より直立した姿勢が理想的です。 このエクササイズにはいくつかのセットアップがありますが、一貫性を確保し、すねと胴体が比較的平行になるように適切な位置を調整するために、私が推奨するセットアップは次のとおりです。

A. ベンチに座り、片足を前に蹴り出し、かかとを床に置きます。 立ってかかとが着地した位置に足を置きます。

B. 靴ひもをベンチに置き、後ろ足を上げます。

C. まっすぐ下に下げます。 すねの前部と胴体は比較的平行な状態に保たれます。 体重の 90% を前方の作業脚に乗せてください。

D. 前足を押して開始位置まで真っすぐに上げます。

ブルガリアン・スプリット・スクワット中にウェイトを使用すると、筋肉にさらなる負荷がかかります。 このエクササイズの負荷を増やすと、筋不全に近づく前に回数を減らすことができます。

ブルガリアン スプリット スクワットでは、標準的なスクワットで筋力とパワーを高める場合と同様に、2 ～ 5 回などの低い反復範囲で極端に重い負荷を使用することは避けてください。 この動きはバランスが必要であり、片側のみであるため、10 ～ 15 回など、中～高回数の範囲に固執するのが最善です。挑戦的な重量負荷を使用し、2 ～ 3 回しか完了できないと感じたら必ず停止してください。完璧なフォームでより多くの担当者を獲得します。

ブルガリアン スプリット スクワットは伝統的に行う場合、あらゆる可動域を使用しますが、膝の曲げを 90 度に制限することで、この動きの利点を得ることができます。 この修正により、深いスクワットが難しすぎると感じる人にとっても、この動きがもう少し簡単になります。 自重のみを使用すると、大腿四頭筋への負荷が軽減されますが、この動きに慣れていない場合は、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

ブルガリアン・スプリット・スクワット中にバランスをとるのが難しすぎる場合は、同じ筋肉群を鍛えながら後ろ足を床につけたままにできる通常のスプリット・スクワットを試してみるのもいいでしょう。 あるいは、（通常高さ 17 インチのウェイトベンチではなく）数インチの高さの短いライザーまたはステップに足を置くこともできます。 このバリエーションでは、必要に応じて体重の一部を後ろ足に乗せて、安定性を高めることができます。 体重のおよそ 70% を前足に、30% を後ろ足にかけるようにしてください。 これが難しすぎる場合は、自信と筋力が身につくまで、前足で 60 パーセント、後ろ足で 40 パーセントを試してください。

基本的なブルガリアン スプリット スクワットのフォームにいくつかの調整を加えると、臀部の筋肉をより適切に分離することができます。 従来のセットアップではまだ臀部にあまり直接的ではありませんが、腰をヒンジにして上体を前傾させることで、ブルガリアン スプリット スクワットを臀筋に重点を置いた動きに変えることができます。 この微調整により、重心が前方に移動し、臀筋がオンになり、体を元に戻すためにさらに強く働きます。

写真撮影: レイチェル・マクファーソンモデルおよびフィットネス専門家: レイチェル・マクファーソン